NIE MA POTRAW, KTÓRE MOŻNA JEŚĆ DO WOLI A SEKRET SKUTECZNEGO ODCHUDZANIA I ZDROWEGO ŻYWIENIA TO WŁAŚCIWY SKŁAD I KALORYCZNOŚĆ POSIŁKÓW. POZNAJ ZASADY TEJ POPULARNEJ DIETY I PRZEKONAJ SIĘ CZY NA PEWNO JEST ZDROWA I SKUTECZNA!
KTO JEST TWÓRCĄ DIETY ZONE?
Dieta Zone została stworzona przez amerykańskiego biochemika Barry`ego Sears`a. Jej autor opowiada, ze zrodziła się ona ze pragnienia uniknięcia przedwczesnej śmierci. Większość mężczyzn w rodzinie Searsów umierała przedwcześnie z powodu z powodu zawału serca, co zdaniem naukowca miało swoją przyczynę w nieprawidłowym odżywianiu, które doprowadzało do stałego utrzymywania się stanów zapalnych w organizmie. Opracowana przez niego dieta celu przede wszystkim zmniejszenie stanu zapalnego wywołanego dietą oraz poprawę sprawności, a w przypadku nadwagi czy otyłości zrzucenie zbędnych kilogramów.
NA CZYM POLEGA DIETA?
Sears uważa, że kluczem do właściwego odżywiania jest zbilansowanie makroskładników diety, czyli węglowodanów, białek i tłuszczy. Wówczas przywrócimy w organizmie prawidłowy poziom insuliny i hormonów. Zalecał zatem, by przestrzegać w każdym posiłku proporcji 30:30:40 z czego po 30 % zapotrzebowania pochodzi z białka oraz z tłuszczy, a pozostałe 40%, to węglowodany.
Według Searsa nadmiar węglowodanów w diecie wywołuje nadprodukcję insuliny, co wzmaga nasz apetyt. A dodatkowe porcje pożywienia poodują, że nasz organizm zamienia węglowodany w tkankę tłuszczową i zczyna ja gromadzić. Zmniejszenie ilości przyjmowanych węglowodanów prowadzi do utrzymania równowagi poziomu cukru we krwi i zapobiega atakom głodu.
JAK JEŚĆ NA DIECIE ZONE?
Dieta Zone zakłada spożywanie pięciu posiłków dziennie. Trzy z nich (śniadanie, obiad i kolacja) to posiłki główne, dwa to przekąski. Kaloryczność posiłków głównych nie powinna przekraczać 500 kalorii, przekąsek zaś 100 kalorii.
Śniadanie powinno zostać zjedzone najpóźniej godzinę po przebudzeniu, zaś odstęp pomiędzy posiłkami nie mogą być dłuższe niż 5 godzin. Pomiędzy posiłkami nie wolno podjadać, dozwolone jest jedynie picie wody niegazowanej – minimum 2 litry każdego dnia.
CO JEŚĆ NA DIECIE ZONE?
Na diecie Zone nie ma zabronionych produktów. Jednak niektóre wybory żywieniowe są uważane za niekorzystne, ponieważ wywołują i sprzyjają utrzymywaniu się w organizmie stanów zapalnych.
Dlatego należy dążyć do ograniczenia a jeżeli to możliwe to nawet do eliminacji takich produktów jak:
- żywność wysoko przetworzona: gotowe dania, słone i słodkie przekąski, produkty doprawione cukrem i solą, dania w proszku (np. fix),
- przetworzone węglowodany: wszystkie produkty z białej mąki,
- słodkie napoje,
- warzywa skrobiowe (ziemniaki, marchewka, kukurydza, groszek),
- owoce o wysokiej zawartości cukru (banan, ananas, owoce suszone, winogrona itp.)
- kawa i herbata.
Jeżeli chodzi o produkty białkowe należy stosować wyłącznie te o niskiej zawartości tłuszczu:
- mięso z piersi kurczaka i indyka (bez skóry), chuda wołowina i wieprzowina,
- chude mięso z ryb i owoce morza,
- produkty sojowe,
- mleczne produkty beztłuszczowe: mleko, jogurty, sery.
Z tłuszczy dopuszcza się spożycie takich produktów, jak:
- orzeszki ziemne, nerkowca i makadamia,
- pistacje i migdały,
- pasta tahini,
- awokado,
- oleje: rzepakowy, sezamowy, arachidowy i oliwa z oliwek.
Jeżeli zaś chodzi o węglowodany, to można spożywać wyłącznie te o niskim indeksie glikemicznym:
- warzywa i owoce (poza tymi, które zostały wskazane jako niekorzystne),
- pełnoziarniste pieczywo
- gruboziarniste kasze
JAK ZASTOSOWAĆ DIETĘ ZONE?
Najpopularniejszą i najwygodniejszą metodą stosowania diety jest metoda oko-ręka. W metodzie oko-ręka dłoni używa się do określania wielkości spożywanej porcji – posiłku główne nie powinna być większa aniżeli zaciśnięta pięść, zaś przekąski pomiędzy posiłkami powinny być mniej-więcej o 1/3 mniejsze od posiłków głównych. Nasze pięć palców zaś ma nam przypominać, że należy spożywać pięć posiłków dziennie z maksymalną przerwą między nimi wynosząca 5 godzin. Za pomocą oka szacuje się proporcje porcji posiłku. Jedną trzecią talerza powinno stanowić chude białko a dwie trzecie talerza powinny stanowić węglowodany o niskim indeksie glikemicznym. Do każdego posiłku trzeba dodać jeszcze niewielką ilość dopuszczonego w diecie tłuszczu np. oliwy, awokado, orzechów czy migdałów.
Stosowanie metody oko-ręka nie wymaga dodatkowego liczenia spożywanych kalorii. Gwarantuje ona zarówno właściwą ilość energii (około 1700 kalorii dziennie), jak i utrzymanie proporcji 30:30:40.
AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
Barry Sears zaleca zwolennikom swojej diety nie tyle aktywność fizyczną, co zmianę trybu życia. Regularne ćwiczenia fizyczne mają być naturalnie wpisane w kalendarz aktywności (min. 2-3 godziny tygodniowo) i być dopasowane do indywidualnych upodobań i możliwości. Warto również na co dzień szukać dodatkowych możliwości do tego by się poruszać: np. rezygnując z windy, czy wybierając spacer lub jazdę na rowerze jako alternatywę do komunikacji samochodowej.
SUPLEMENTACJA
Dieta Zone zaleca przyjmowanie suplementów z zawartością kwasów omega-3, które obniżają ilość cholesterolu LDL i zmniejszają ryzyko wystąpienia związanych z nim chorób. Zaleca się również przyjmowanie suplementów polifenolowych (naturalne przeciwutleniacze pozyskiwane z roślin).
DLA KOGO DIETA ZONE?
Zwolennicy diety Zone zapewniają, że nie powoduje ona efektu jo-jo, zaś prędkość redukcji wagi wynosi od 1-3 kg miesięcznie. Dieta przed zastosowaniem wymaga jednak konsultacji z lekarzem lub dietetykiem – przyjęte w niej normy spożycia białek węglowodanów i tłuszczów nie są zgodne z zasadami zdrowego żywienia (normy Instytuty Żywności i Żywienia wynoszą 15-20 % dla białek, 60-70 % dla węglowodanów i 15-20 % dla tłuszczów) co może mieć negatywny wpływ na zdrowie – ograniczenie produktów pełnoziarnistych, może prowadzić do niedoboru błonnika pokarmowego w diecie, dieta zaburza również wchłania nie wapnia oraz może prowadzić do zaburzeń funkcji wątroby i nerek.
Źródło:
Barry Sears, Dieta Strefowa,Wydawnictwo Czerwony Słoń, 2006
J.C. Rodriguez, 74 Skuteczne Diety, Wydawnictwo Imprint 2008
