CO JADAMY NA ŚNIADANIE? CZY WSZYSCY PAMIĘTAMY O TYM, ŻE NIE MOŻNA TEGO POSIŁKU POMIJAĆ? JAKIE BŁĘDY POPEŁNIAJĄ POLACY, PRZYGOTOWUJĄC POSIŁEK NA POCZĄTEK DNIA? I CO ZROBIĆ, BY BYŁ ON ZAWSZE WARTOŚCIOWY, A PRZY TYM WSPIERAŁ ODPORNOŚĆ?
Mimo pośpiechu i zabiegania nawet 83% z nas zaczyna dzień od śniadania*. To bardzo dobra wiadomość, bo zdaniem dietetyków śniadanie jest warunkiem koniecznym dobrego funkcjonowania: najlepiej jeść je do godziny od wstania z łóżka.
CO JEŚLI NIE ZJEDLIŚMY ŚNIADANIA?
Niestety, około 6% Polaków nie jada śniadania wcale*. – Jego brak powoduje ciągłe podjadanie w ciągu dnia. Badania wykazują, że osoby, które nie jadają śniadań, mają większe ryzyko nadwagi i otyłości w porównaniu do tych, które te śniadania jedzą – wyjaśnia mgr Celina Kinicka, dietetyk. Śniadanie pomaga rozbudzić się organizmowi, dostajemy pierwszą dawkę energii, która pozwala rozgrzać organizm. Bez tego posiłku organizm musi korzystać z rezerw energii zmagazynowanej w ciele. Niestety, spalanie tkanki tłuszczowej z organizmu bez odpowiedniego poziomu glukozy we krwi powoduje niepełne spalanie tłuszczu i wytwarzają się tzw. ciała ketonowe, które mają niekorzystne działanie na organizm – dodaje ekspertka.
JAKIE MAMY PRZYZWYCZAJENIA?
Aż 92% osób jada śniadania w domu, a jeśli tego nie robi – to z braku czasu lub apetytu (takiej odpowiedzi udzieliło po 40% ankietowanych). Najczęściej stawiamy na pieczywo (ok. 83%), herbatę (ok. 65 %) i ser/wędliny/jajka (ok. 55%).
88 proc. respondentów jako stały element śniadania wskazało kanapkę. 81 proc. kładzie na niej wędlinę, 75 proc. ser żółty, 42 proc. warzywa, 33 proc. jajka, dżem 25 proc., 22 proc. – pasztet i konserwy.**
Nasze śniadanie liczy średnio 459 kalorii, przy czym 68 % ankietowanych stawia na pieczywo, 29% – jajka, a 33 %– na wędliny. Płatki śniadaniowe, owoce i warzywa je rano łącznie 40 %osób. Lubimy też owsianki i kasze, a posiłek popijamy najczęściej herbatą (58 %).
JAKIE POWINNO BYĆ ŚNIADANIE?
Obowiązują dwie zasady: proporcje i różnorodność. Rzecz w tym, by dostarczać sobie składniki w odpowiedniej ilości, a przy tym nie dublować ich źródeł.
owoce i/lub warzywa – dostarczają organizmowi wielu witamin, zwłaszcza witaminy C, niezbędnej dla twojej odporności, i składników mineralnych. Regularnie zjadane warzywa i owoce zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia i nowotworów. Są również źródłem błonnika.
nabiał, jajka, mięso i strączki, czyli białko – dostarczają energii, budują komórki, są istotne dla odporności. Mleko, kefir, jogurt i sery są również bogate w wapń, element budowy kości i zębów, niezbędny też do prawidłowego funkcjonowania mięśni i serca. Obowiązkowa porcja wapnia na śniadanie to szklanka mleka, 150 g jogurtu naturalnego czy plaster sera. Nabiał to witaminy z grupy B, A i D, minerały: magnez, potas, cynk i kwas linolowy. Mięso, jaja, ryby stosuj wymiennie – należy ich zjadać maks. 120 g (dwa jaja). Wędlin unikaj, zwłaszcza tych z czerwonego mięsa.
naturalne płatki zbożowe, kasze, pieczywo pełnoziarniste, czyli węglowodany – zapewniają ci niezbędną do życia energię. To również źródło błonnika chroniącego przed zaparciami i nowotworami jelita grubego. Produkty z pełnego przemiału zawierają wiele witamin, szczególnie z grupy B, ważnych dla układu nerwowego, oraz składników mineralnych, w tym cynk i magnez.
JAK KOMPONOWAĆ ŚNIADANIE DLA ZDROWIA?
Gdy za oknem chłodno, śniadanie powinno być ciepłe, bo temperatura jedzenia ma znaczenie dla ogrzania organizmu. Pamiętaj, by nie pomijać źródeł pełnowartościowego białka – dobrym przykładem są jajka w każdej postaci, ale także mięso, ryby, sery, nasiona roślin strączkowych. Zawsze powinien im towarzyszyć owoc lub dodatek warzywny, np. pomidor, papryka. Dobrym pomysłem są wszelkiego rodzaju naleśniki czy placki podawane na ciepło. Mniej popularne są zupy-kremy, które bardzo fajnie pobudzają organizm do pracy, a przy tym są dosyć lekkie. Ewentualnie płatki z pełnego ziarna lub kasze gotowane na wodzie czy mleku i podawane z owocami czy orzechami. Jednak zwykłe płatki, zalane zimnym mlekiem, choć może najwygodniejsze do przygotowania, nie sycą na długo.
Oprócz powyższych propozycji warto dodawać do śniadań, ale także kawy czy herbaty, rozgrzewające przyprawy korzenne: pieprz, cynamon, kardamon, imbir, kurkumę.
_________________
*„Raport z badania Zwyczaje śniadaniowe Polaków”, Danae Sp. z o.o.
**Raport z badania dla portalu wiadomoscihandlowe.pl, Skilltelligence.
