TWÓJ ORGANIZM ICH NIE WYTWARZA, WIĘC MUSISZ MU JE JAKOŚ DOSTARCZYĆ. NAJLEPIEJ W DIECIE, A CZASEM W POSTACI SUPLEMENTÓW. ZOBACZ, CO I SKĄD CZERPAĆ.
MAKRO CZY MIKRO?
• Makroelementy to pierwiastki, których dzienne zapotrzebowanie u dorosłych przekracza 100 mg – m.in. wapń, potas, sód, magnez, chlor, siarka, fosfor.
• Mikroelementy to składniki, które powinnaś dostarczyć do 100 mg dziennie – m.in. żelazo, miedź, chrom, selen, bor, jod.
ZADANIA MAKRO I MIKRO ELEMENTÓW
• Budują komórki ciała.
• Wchodzą w skład płynów ustrojowych, hormonów i enzymów.
• Uczestniczą w transporcie tlenu do komórek.
• Wpływają na prawidłową pracę mięśni i nerwów.
• Są budulcem kości.
• Determinują równowagę kwasowo-zasadową oraz wodną i elektrolitową.
JAK DOSTARCZAĆ?
Najlepiej w diecie i zazwyczaj to wystarcza. Szczególne sytuacje, gdy organizm narażony jest na niedobory składników mineralnych i warto sięgnąć po suplementy, to:
• antybiotykoterapia;
• przewlekły stres;
• stosowanie restrykcyjnej, eliminacyjnej diety;
• w okresie od jesieni do wiosny, gdy jest mniejszy wybór sezonowych owoców i warzyw;
• gdy twoja dieta jest uboga, monotonna, typu fast food;
• kiedy nadużywasz kawy, czarnej herbaty, alkoholu.
MAKROELEMENTY
Wapń
Buduje kości, szkliwo, wpływa na kurczenie się mięśni, a także: przewodzenie impulsów nerwowych, prawidłowy rytm serca, krzepnięcie krwi.
Dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej: 1000 mg.
Najwięcej znajdziesz go w: mleku i jego przetworach, jarmużu, migdałach, sardynkach i szprotkach.
Magnez
Budulec kości, zębów, korzystnie działa na układ nerwowy i pracę mózgu. Opóźnia procesy starzenia, reguluje wchłanianie wapnia.
Dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej: 400 mg.
Najwięcej znajdziesz go w: otrębach pszennych, kakao, kaszy gryczanej, migdałach, nasionach soi.
Chlor
Jako składnik płynów ustrojowych wpływa na gospodarkę wodno-elektrolitową i kwasowo-zasadową organizmu, a przez to na układ nerwowo-mięśniowy. Stymuluje enzymy trawienne.
Dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej: 750 mg.
Najwięcej znajdziesz go w: soli kuchennej, wodzie pitnej.
Potas
Reguluje gospodarkę wodno-elektrolitową, wpływa także na pracę serca.
Dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej: 2000-3000 mg.
Najwięcej znajdziesz go w: suszonych morelach, białej fasoli, pistacjach, otrębach pszennych, kakao.
Fosfor
Wpływa na kościec, budowę kwasów nukleinowych i funkcjonowanie układu nerwowego, odgrywa także dużą rolę w procesach przemiany materii.
Dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej: 700 mg.
Najwięcej znajdziesz go w: parmezanie, mleku odtłuszczonym w proszku, otrębach pszennych, pestkach dyni, kaszy gryczanej, niebieskim maku.
Sód
Wpływa na gospodarkę wodną, a także równowagę kwasowo-zasadową.
Dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej: 1,5 g.
Najwięcej znajdziesz go w: płatkach żytnich, kukurydzianych i pszennych, serach dojrzewających, przetworach mięsnych (wędlinach).
MIKROELEMENTY
Żelazo
Składnik krwi, enzymów i białek. Wpływa na odporność i procesy starzenia.
Dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej: 15 mg.
Najwięcej znajdziesz go w: mięsie, zwłaszcza wątróbce cielęcej i wołowej, pestkach dyni, kakao, pistacjach.
Cynk
Ważny składnik kwasów nukleinowych i czerwonych krwinek, wpływa na funkcjonowanie narządów płciowych i płodność, a także kondycję paznokci i włosów. Poprawia sprawność umysłową, zwiększa odporność, przyspiesza gojenie.
Dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej: 15 mg.
Najwięcej znajdziesz go w: owocach morza: małżach i ostrygach, wątróbce cielęcej, pestkach dyni.
Miedź
Uczestniczy w produkcji czerwonych krwinek, tworzeniu kości, wchłanianiu żelaza. Działa antybakteryjnie, przeciwstarzeniowo. Zapewnia dobrą pracę serca.
Dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej: 3 mg.
Najwięcej znajdziesz jej w: pieczywie pełnoziarnistym, makaronie razowym, ziarnach słonecznika, roślinach strączkowych, orzechach laskowych i włoskich, żółtym serze, wątróbce, śledziach, skorupiakach, zielonych warzywach liściastych, kakao.
Mangan
Niezbędny do budowy enzymów, kości i skóry. Wpływa na działanie mózgu i układu nerwowego, libido i płodność. Składnik kości, stymuluje wchłanianie wapnia i produkcję tyroksyny.
Dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej: 2 mg.
Najwięcej znajdziesz go w: płatkach owsianych, produktach pełnoziarnistych, jarmużu, owocach morza, orzechach, pietruszce, szpinaku, ziarnach słonecznika.
Molibden
Uczestniczy w przemianie tłuszczów, białek i puryn. Niezbędny do prawidłowego przyswojenia żelaza. Składnik zębów i kości, poprawia odporność, konieczny do prawidłowego wzrostu dziecka, dobrze działa na męską płodność.
Dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej: 0,4 mg.
Najwięcej znajdziesz go w: grochu, fasoli, czerwonej kapuście, zielonych warzywach liściastych, wołowinie, jajkach, drożdżach, brązowym ryżu.
Jod
Składowa hormonów tarczycy, niezbędny do prawidłowego wzrostu, odgrywa kluczową rolę w osiąganiu dojrzałości płciowej. Korzystnie działa na układ nerwowy, mięśnie i serce.
Dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej: 15 mg.
Najwięcej znajdziesz go w: owocach morza, dorszach, śledziach, makrelach, mleku i jajkach, soli kuchennej.
Fluor
Składnik kości i zębów, odpowiada za ich mineralizację. Reguluje gospodarkę fosforu i wapnia w organizmie, wpływa także na wchłanianie żelaza.
Dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej: 3 mg.
Najwięcej znajdziesz go w: wodzie pitnej, rybach, herbacie, serach podpuszczkowych, fasoli, szpinaku, sałacie.
Chrom
Wpływa na poziom cholesterolu, przyspiesza spalanie tłuszczów. Wpływa na produkcję insuliny. Bierze udział w metabolizmie glukozy, wpływa na obniżenie poziomu cukru we krwi.
Dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej: 0,2 mg.
Najwięcej znajdziesz go w: drożdżach, gruboziarnistych kaszach, pełnoziarnistym pieczywie, drobiowym mięsie, rybach, owocach morza, groszku, kiełkach pszenicy.
Selen
Pomaga eliminować metale ciężkie, zwalcza wolne rodniki, w parze z witaminą E działa przeciwstarzeniowo i antyrakowo. Zwiększa odporność, chroni przed infekcjami grzybiczymi. Wpływa dobrze na libido, przeciwdziała miażdżycy.
Dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej: 0,6 mg.
Najwięcej znajdziesz go w: mięsie, jajach, rybach, owocach morza, czosnku, kiełkach, otrębach, brązowym ryżu, drożdżach, orzechach.
