NASZ EKSPERT: mgr inż. Emilia Gierada, dietetyk
TO, CO JEMY, MA OGROMNY WPŁYW NA SPRAWNOŚĆ INTELEKTUALNĄ, KONCENTRACJĘ I OGÓLNY STAN JEDNEGO Z NAJWAŻNIEJSZYCH ELEMENTÓW NASZEGO ORGANIZMU, CZYLI MÓZGU. CO JEŚĆ, A CZEGO UNIKAĆ W CODZIENNEJ DIECIE, BY JAK NAJDŁUŻEJ UTRZYMAĆ MÓZG W DOBREJ KONDYCJI?
CO JEŚĆ DLA DOBRA MÓZGU?
Mózg to centrum dowodzenia organizmem. To on kontroluje pracę wszystkich narządów. Jest odpowiedzialny za wszelkie procesy poznawcze. To dzięki niemu jesteśmy w stanie odbierać bodźce. Ale by sprawnie działał, potrzebuje odpowiedniego paliwa. Bardzo ważne jest więc uwzględnienie w naszym jadłospisie różnorodnych składników bioaktywnych, w tym związków mineralnych i witamin. Zdrowa dla mózgu dieta powinna zawierać:
LECYTYNĘ, która jest organicznym związkiem chemicznym obecnym w każdej komórce ludzkiego ciała. Poprawia pamięć i koncentrację, obniża cholesterol i chroni wątrobę. Znaleźć ją można m.in. w soi, rzepaku, żółtkach jaj, wątróbce, pieczywie pełnoziarnistym, orzechach, awokado, ziarnach słonecznika, oliwkach.
TŁUSZCZE NIENASYCONE, chronią neurony i przyśpieszają przewodzenie impulsów. Dzielą się na kwasy omega-3 i omega-6. W dużych ilościach znajdują się w tłustych rybach morskich, pestkach słonecznika, pestkach dyni, siemieniu lnianym, orzechach włoskich, algach morskich.
WITAMINY Z GRUPY B, których niedobór może być przyczyną kłopotów z pamięcią i koncentracją oraz przyczyniać się do rozwoju demencji starczej. Najlepszymi źródłami tych witamin są orzechy i pestki, fasola, jajka i nabiał, drób, ryby (sardynki, makrela, łosoś), wątróbka, szpinak, płatki owsiane.
ANTYOKSYDANTY, opóźniające proces starzenia się, chroniące przed demencją i chorobami nowotworowymi, pozytywnie wpływające na pamięć. Należą do nich witaminy A, E i C, karotenoidy, takie jak beta-karoten, chroniące skórę przed promieniowaniem UV, a także przeciwdziałające rozwojowi zmian nowotworowych, flawonoidy posiadające silne działanie antyoksydacyjne oraz niektóre składniki mineralne, np. cynk i selen, oraz związki, takie jak koenzym Q10, który ma właściwości utleniające i przeciwdziała wolnym rodnikom, a jednocześnie przyspiesza procesy regeneracyjne naskórka. Antyoksydanty można znaleźć głównie w surowych warzywach i owocach oraz wielu produktach nieprzetworzonych.
WĘGLOWODANY, czyli cukry, ale nie te proste, występujące w słodyczach i słodkich napojach, lecz złożone, które są najlepszym paliwem dla mózgu, bo stopniowo uwalniają energię. Warto więc do swojej diety włączyć kasze, pełnoziarniste pieczywo, brązowy ryż, fasolę, soczewicę, płatki owsiane, otręby, makarony razowe.
NAJLEPSZE NATURALNE ŹRÓDŁA ANTYOKSYDANTÓW
Witamina C: Papryka, pomarańcze, jarmuż, brukselka, brokuły, czarna porzeczka, truskawki, natka pietruszki, pomidor, grejpfrut.
Witaminy A i E: Tłuszcze roślinne, kiełki pszenicy, orzechy, szpinak, sałata, marchew, ziarna słonecznika, migdały, owoce jagodowe, awokado, kapusta, wiśnie.
Minerały, cynk, mangan, selen: Orzechy (laskowe, brazylijskie, włoskie), boczniaki (cynk), kurki (cynk), pestki dyni, sezam, świeży łosoś (selen).
Koenzym Q10: Mięsa (kurczak), ryby (łosoś), orzechy, tofu, brokuły, szpinak.
Karotenoidy: Natka pietruszki, szczypiorek, szpinak, dynia, papryka, czerwony grejpfrut, mango, marchew.
Flawonoidy: Jabłka, wiśnie, brzoskwinie, seler naciowy, czarna porzeczka, dzika róża, czarna jagoda, malina.
JAK DBAĆ O MÓZG?
1. Czytaj, oglądaj filmy, odwiedzaj muzea – jednym słowem nie daj mu się nudzić.
2. Wysypiaj się.
3. Ogranicz używki – nie pal i unikaj alkoholu.
4. Ruszaj się – spaceruj codziennie lub ćwicz co najmniej godzinę dziennie.
5. Przestrzegaj diety.
POZNAJ DIETĘ MIND
Czym jest dieta MIND? To prosty i niewymagający wielu wyrzeczeń sposób odżywiania, który ma za zadanie poprawić funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego. Zgodnie z nią na naszym talerzu powinny się znaleźć:
DZIENNIE:
– trzy porcje zielonych warzyw,
– trzy porcje produktów pełnoziarnistych.
TYGODNIOWO:
– pięć porcji orzechów,
– dwie porcje owoców jagodowych,
– trzy porcje nasion roślin strączkowych,
– przynajmniej raz w tygodniu tłuste ryby morskie,
– dwa razy w tygodniu drób i oliwa z oliwek do przygotowywania potraw.
Pozytywne skutki diety:
– poprawa pamięci i koncentracji,
– lepsze samopoczucie,
– poprawa ogólnego stanu zdrowia,
– szybsze uczenie się,
– zwiększenie energii,
– brak jesiennej depresji.
Produkty, które lubi mózg
- Woda
- Produkty pełnoziarniste (pieczywo, makaron)
- Ryż brązowy
- Kasza gryczana
- Ziemniaki
- Siemię lniane
- Dynia
- Winogrona, śliwki, banany
- Kakao i gorzka czekolada
- Owoce jagodowe
- Cytrusy
- Jajka
- Tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, tuńczyk, halibut, dorsz)
- Olej lniany, oliwa z oliwek, olej rzepakowy
- Orzechy i migdały
- Owsianka
- Warzywa strączkowe
- Zielona herbata, żeń-szeń, miłorząb.
Z tego lepiej zrezygnować:
- Dania fast food
- Tłuste wędliny i mięsa
- Białe pieczywo
- Słodzone napoje gazowane
- Słodycze
- Kawa – w zbyt dużych ilościach
- Alkohol
- Sól – w nadmiarze
