ZASTANAWIASZ SIĘ, JAK ZREALIZOWAĆ SWOJE POSTANOWIENIA NOWOROCZNE DOTYCZĄCE ZDROWEGO STYLU ŻYCIA? POZNAJ TAJNIKI SUKCESU, TRZYMAJĄC RĘKĘ NA PULSIE – W PRZENOŚNI I DOSŁOWNIE! DOWIEDZ SIĘ, DLACZEGO MONITOROWANIE TĘTNA JEST KLUCZEM DO OSIĄGNIĘCIA CELÓW TRENINGOWYCH.
Pomiar pulsu podczas treningu jest kluczowy do określenia intensywności wysiłku. Dzięki niemu możesz lepiej planować i kontrolować podejmowaną aktywność fizyczną, dopasowując ją do swoich celów odchudzania i poprawy kondycji. Pamiętaj, że tempo ćwiczeń różni się w zależności od tego, czy dążysz do redukcji tkanki tłuszczowej, zwiększenia ogólnej wydolności organizmu czy poprawy wyników sportowych.
POMIAR PULSU – STARTUJ BEZ SPECJALISTYCZNEGO SPRZĘTU
Mierzenie pulsu podczas treningu jest bardzo proste i nie wymaga drogiego sprzętu. Wystarczy zegarek, stoper lub inne narzędzie do pomiaru czasu w sekundach. Sprawdź, jak to zrobić samodzielnie:
KROK 1: Wybierz miejsce pomiaru. Najczęściej używa się nadgarstka, na którym znajduje się tętnica promieniowa. Możesz również sprawdzić puls na szyi (tętnica szyjna) lub w okolicy pachwiny (tętnica udowa).
KROK 2: Użyj dwóch palców (wskazującego i środkowego) jednej ręki i delikatnie umieść je na wybranym miejscu pomiaru. Wywieraj niewielkie naciski, aby poczuć puls.
KROK 2: Po wyczuciu delikatnych uderzeń, zacznij liczyć i sprawdź, czy puls jest regularny, czyli czy przerwy między uderzeniami są mniej więcej takie same.
KROK 3: Zazwyczaj pomiar tętna prowadzi się przez dziesięć sekund, a wynik mnoży się przez sześć, aby uzyskać ilość uderzeń na minutę.
WYNIK POMIARU TĘTNA A TWOJE CELE
Teraz, gdy wiesz, jak mierzyć puls, zastanówmy się, jakie znaczenie ma wynik w kontekście twojego treningu. Aby to zrozumieć, najpierw oblicz swoje indywidualne maksymalne tętno (MHR).
Wzór jest inny dla kobiet i mężczyzn:
DLA KOBIET:
MHR = 210 – (0,5 X WIEK) – (0,022 X WAGA W KILOGRAMACH)
Przykładowe obliczenie dla 42-letniej kobiety ważącej 70 kg:
MHR = 210 – (0,5 x 42) – (0,022 x 70) = 210 – 21 – 1,54 = 187,46
DLA MĘŻCZYZN:
MHR = 210 – (0,5 X WIEK) – (0,022 X WAGA W KILOGRAMACH) + 4
Przykładowe obliczenie dla 30-letniego mężczyzny ważącego 85 kg:
MHR = 210 – (0,5 x 30) – (0,022 x 85) + 4 = 210 – 15 – 1,87 + 4 = 197,13
Na podstawie wyliczenia swojego MHR i wyniku pomiaru tętna, można określić, w jakiej strefie treningowej się znajdujesz i jakie będą tego efekty.
ODKRYJ TAJEMNICE STREF TRENINGOWYCH
Istnieje pięć różnych stref treningowych: od regeneracyjnej strefy dla początkujących po ekstremalny trening zawodowców. Każda strefa ma swoje unikalne zalety i możliwości, które pomogą Ci w drodze do lepszego zdrowia i sprawności.
-
STREFA 1 – TRENING REGENERACYJNY (50-60% MHR)
Ten trening o niskiej intensywności jest idealny do ogólnej poprawy kondycji i dla początkujących. Pomaga w regeneracji sił i umiarkowanej redukcji tkanki tłuszczowej. -
STREFA 2 – TRENING SPALANIA TŁUSZCZU (60-70% MHR)
Ta średnia intensywność treningu poprawia pracę serca i efektywnie spala tłuszcz. Idealna dla tych, którzy chcą schudnąć i poprawić formę. -
STREFA 3 – TRENING WYDOLNOŚCI SERCOWO-NACZYNIOWEJ (70-85% MHR)
Ten poziom intensywności zwiększa wydolność układu krążeniowo-oddechowego i jest polecany dla osób z dobrą kondycją. -
STREFA 4 – TRENING PRZEJŚCIA DO PRZEMIAN BEZTLENOWYCH (85-90% MHR)
To intensywny trening anaerobowy, polecany dla zawodowych sportowców, którzy chcą poprawić swoje wyniki. -
STREFA 5 – TRENING PRZEMIAN BEZTLENOWYCH (POWYŻEJ 90% MHR)
Ten ekstremalny trening jest dla zawodowców i wymaga szczególnej kontroli.
Trening to nie tylko wysiłek fizyczny, to nauka rozumienia, jakie korzyści niesie za sobą kontrolowanie tętna w różnych strefach intensywności.
Jeśli nie jesteś zawodowym sportowcem, a chcesz poprawić swoje zdrowie i sylwetkę, skup się na utrzymaniu pulsu w czasie aktywności fizycznej w zakresie 65-85% tętna maksymalnego. To efektywna strefa, w której spalasz tłuszcz i zwiększasz wydolność. Pamiętaj również, że zmiana złych nawyków żywieniowych i regularna aktywność fizyczna w tej strefie pomogą ci sprawnie osiągnąć swoje cele odchudzania i zdrowia.
ZAMIŁOWANIE DO ZDROWEGO ŻYCIA NIE MA SEZONU
Teraz, gdy wiesz, jak mieć rękę na pulsie podczas treningu, jesteś gotowy na noworoczne wyzwania. Pamiętaj jednak, że zdrowy styl życia to nie tylko postanowienie noworoczne – to długotrwała droga do lepszej wersji siebie.
Niech ten rok 2024 będzie początkiem tej przemiany na lepsze i przyniesie wytrwałość i sukcesy w dążeniu do celu. Ale pamiętaj, pomiar pulsu to ważne narzędzie, ale Twoje marzenia napędza serce!
Nie ma ograniczeń wiekowych, które mogą Cię powstrzymać przed aktywnością fizyczną. Bez względu na wiek, korzyści zdrowotne płynące z regularnych ćwiczeń są dostępne dla każdego. Ważne jest dostosowanie aktywności do swoich indywidualnych potrzeb i konsultacja z lekarzem, aby wybrać odpowiednią formę ćwiczeń.
