„ZE WSZYSTKICH SŁODYCZY NAJBARDZIEJ LUBIĘ ŚLEDZIE” – TAKIE MOTTO POWINNO PRZYŚWIECAĆ KAŻDEMU, KTO CHCE BYĆ ZDRÓW JAK PRZYSŁOWIOWA RYBA.
Dlaczego Eskimosi żyjący na Grenlandii, którzy odżywiają się rybami, zadziwiająco rzadko chorują na serce? Dlatego, że dieta bogata w ryby dostarcza łatwo przyswajalnego białka, witamin A i D, jodu, żelaza i wapnia oraz bezcennego skarbu, jakim są wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. To one wzmacniają odporność organizmu, chronią przed chorobami układu sercowo-naczyniowego oraz łagodzą stany zapalne.
CO TO SĄ KWASY OMEGA-3?
Kwasy omega-3, zwane także kwasami tłuszczowymi n-3 lub ω-3, są to wielonienasycone kwasy tłuszczowe, których ostatnie wiązanie podwójne w łańcuchu węglowym znajduje się przy trzecim od końca atomie węgla. Do tej grupy należą m.in. wielonienasycone kwasy pełniące znaczącą rolę w odżywianiu człowieka: kwas eikozapentaenowy (EPA), kwas dokozaheksaenowy (DHA) oraz kwas α-linolenowy (ALA). Trzeci z wymienionych kwasów omega-3 występuje w zielonych warzywach liściastych oraz w niektórych olejach roślinnych (np. oleju lnianym).
ŹRÓDŁO KWASÓW OMEGA-3
Źródłem dwóch najcenniejszych postaci kwasów tłuszczowych omega-3, EPA oraz DHA, są ryby żyjące w zimnych wodach, takie jak: makrela, łosoś, pstrąg, tuńczyk oraz śledź. Ryby nie są jednak zdolne do produkcji tych związków. Kwasy omega-3 są syntetyzowane w bardzo małych organizmach, zwanych fitoplanktonem, którym ryby się żywią. Im niższa jest temperatura wody, tym więcej kwasów omega-3 zawiera plankton. Znaczące ilości tych długołańcuchowych kwasów pozyskiwane są z oleju rybiego, tranu czy skorupiaka kryla antarktycznego. Możliwe jest również nabycie suplementów diety zawierających kwasy omega-3, zazwyczaj w postaci płynu czy kapsułek. Wpływ kwasów OMEGA-3 na organizm:
• stanowią jeden z niezbędnych składników budulcowych komórek,
• zmniejszają ryzyko zlepiania się płytek krwi i tworzenia zakrzepów naczyniowych, sprzyjających zawałowi mięśnia sercowego i udarom mózgu,
• regulują czynność bioelektryczną serca i zapobiegają zaburzeniom jego rytmu,
• stabilizują podwyższone ciśnienie tętnicze krwi,
• obniżają poziom trójglicerydów oraz podwyższają poziom „dobrego” cholesterolu HDL, przez co chronią naczynia przed miażdżycą,
• sprzyjają likwidacji przewlekłych stanów zapalnych w chorobach jelit,
• łagodzą bóle reumatyczne w reumatoidalnym zapaleniu stawów,
• redukują dolegliwości bólowe towarzyszące menstruacji,
• łagodzą zaburzenia ukrwienia w chorobie „zimnych rąk” (zespół Raynauda),
• zapobiegają rozwojowi chorób oczu, tj. retinopatii i zwyrodnieniu plamki żółtej,
• zmniejszają ryzyko rozwoju choroby nowotworowej prostaty, gruczołu sutkowego oraz jelita grubego,
• wzmacniają układ odpornościowy,
• ujędrniają skórę i wygładzają zmarszczki oraz wzmacniają włosy i paznokcie,
• łagodzą objawy astmy i chorób górnych dróg oddechowych o podłożu alergicznym,
• wykazują korzystne działanie w leczeniu demencji, choroby Alzheimera, schizofrenii, ADHD – nadpobudliwości psychoruchowej dzieci, dysleksji oraz autyzmu,
• kwas DHA ma szczególne znaczenie dla prawidłowego rozwoju mózgu oraz wzroku płodu.
DAWKOWANIE
Dobrze zbilansowana dieta powinna zawierać tłuste ryby, które należy spożywać co najmniej 3 razy w tygodniu. Jeśli nie lubisz ryb, pozostaje tran, który jest naturalnym produktem uzupełniającym witaminy A i D oraz kwasy omega-3. Wybierając kapsułki należy pamiętać, by pokrywały dobowe zapotrzebowanie na kwasy omega-3, nie mniejsze niż 1000 mg kwasów EPA i DHA. U pacjentów z nadciśnieniem tętniczym czy reumatoidalnym zapaleniem stawów dawka kwasów omega-3, konieczna do uzyskania istotnych klinicznie efektów, wynosi od 2 do 6 g na dobę.
PRZECIWWSKAZANIE
Chorzy na cukrzycę nie powinni zażywać więcej niż 2 g kwasów omega-3, ponieważ duże ich dawki mogą zwiększać stężenie glukozy we krwi. Kwasy tłuszczowe omega-3 zmniejszają krzepliwość krwi, dlatego nie powinny ich stosować osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe. Z tego samego względu nie zaleca się ich zażywania na 2 dni przed zabiegiem chirurgicznym i 2 dni po jego wykonaniu. Tran, będący olejem z wątroby gatunku ryb dorszowatych, stanowi doskonałe źródło kwasów omega-3. Jednak z uwagi na znaczną zawartość witaminy A nie powinien być stosowany przez kobiety w pierwszym trymestrze ciąży, gdyż może prowadzić do wad rozwojowych płodu.
